Опрос показал, что 55% жителей Эстонии частично недовольны своим балансом между работой, жизнью и сном. Однако для каждого четвёртого сон не является приоритетом, а четверть спит около 6 часов в сутки. Эксперт в области сна Кене Верник делится своими идеями о том, что крадёт драгоценные минуты сна и рассказывает, как его сохранить.
Баланс жизни, работы и сна
Эксперт с сожалением отмечает тенденцию, когда люди не ставят сон в приоритет, жертвуя его для карьеры, учёбы, семьи, тем самым увеличивая число людей, страдающих от последствий недосыпа. Эксперт в области сна Кене Верник объясняет, что нет единого мнения, сколько человек должен отдыхать и спать, но можно руководствоваться, делив сутки на три части: 8 часов на работу, 8 часов на сон и 8 часов на другие занятия. Связь между сном и временем бодрствования прямая и оба этих действия влияют друг на друга. Выгорание и недовольства на работе, слишком интенсивные или недостаточные занятия спортом, неправильное питание, личные отношения, и многое другое может влияет на качество сна, а плохой или недостаточный сон, в свою очередь, влияет на продуктивность, физическое и эмоциональное состояние.
У сна есть свои недруги
К. Верник рассказывает о главных врагах сладкого сна:- Кофеин. Рекомендуется воздерживаться от кофе за 6 часов до сна.
- Алкоголь и никотин. Не рекомендуется употреблять алкоголь перед сном. Алкоголь нарушает цикл сна, и вы можете проснуться раньше обычного.
- Использование экрана. Не держите электронику в спальне, снизьте яркость экранов или используйте очки для синих экранов.
- Спорт. За пару часов до сна стоит выбирать спортивные занятия средней или лёгкой интенсивности.
- Плотный ужин. Ужин должен быть лёгким и не поздним. Жирная еда может вызвать неприятные ощущение на следующий день.
«75% переболевших Covid-19 столкнулись с проблемами со сном. Основной проблемой была бессонница и другие нарушения сна. Во время пандемии процент хронической бессонницы увеличился, она влияет на настроение, а также на вероятность проявления депрессии и других тревожных расстройств».
Кене Верник, эксперт по сну
Кене Верник, эксперт по сну
Спальня для сна
Сладкий сон требует хорошую атмосферу в спальне. Проветривайте комнату, постарайтесь придерживать там прохладную температуру, затемнять и держать вещи в порядке. Главное использовать спальню для сна и только: работа, веселье и сон в одном помещении, не позволяет создать психологическую связь помещения с отдыхом и сном. Планшеты, телефоны, телевизор, работа и негативные мысли оставляйте за стенами спальни.
Меньше света, больше сна
Опрос показал, что каждый 10 не может заснуть из-за света в спальне. Свет обманывает наш организм, и даёт сигнал, что нужно бодрствовать, от этого уснуть сложнее. В спальне стоит использовать плотные гардины или жалюзи, чтобы избежать света фонарей или ранних рассветов. В спальне должно быть настолько темно, что вы не сможете увидеть свою руку на расстоянии 30 см от себя. По словам эксперта, свет перед сном в спальне, должен быть тёплым и малоинтенсивным.
А теперь о кровати
52% жителей Эстонии признались, что удобная подушка и одеяло, помогают уснуть. Выбирайте подушку и одеяло по своему удобству: плотная и высокая подушка подойдёт ля любителей спать на спине и боку, а мягкая – для тех, кто спит на животе, в свою очередь эргономичная подушка даёт необходимую опору для шеи и головы вне зависимости от позы. Одеяло тоже влияет на сон: со сменой времён года, стоит менять одеяла – лёгкое подойдёт для лета, а плотное или дополнительное одеяло на зимний период.
Ритуалы перед сном
Перед сном старайтесь выполнять схожие действия или ритуалы, например тёплая ванна, травяной чай, спокойная музыка, медитация, чтение или запись своих мыслей за день. Это не только поможет расслабить, но и настроит мозг на сон.
«Хороший сон зависит не только от того, что мы делаем перед сном, но и от того, чем мы занимаемся днём. Для отрегулированного режима сна, важно достаточно времени проводить на улице, регулярно питаться и не забывать о физической нагрузке. Стресс за день напрямую влияет на наш сон, каждый день, даже на выходных, вставать и ложиться стоит примерно в одно время, чтобы улучшить циркадные ритмы, что поможет легче ложиться и вставать».
Кене Верник, специалист по сну
Кене Верник, специалист по сну
Другие идеи для спальни
Качество и количество сна влияет на нашу жизнь. Вы знали, что на сон влияет то, как вы к нему готовитесь? Узнайте наши советы и идеи для вашего сладкого сна.